Slik setter du sammen et vegansk kosthold

Det å kutte ut kjøtt, melk og egg har vært fantastisk for blogger Kristin Gjelsvik. Med noen få basisvarer hjemme, kan en rekke kjente retter gjøres veganske. Det er bare noen få næringsstoffer du må passe på. 

Vegetarisk mat var en av de store trendene for 2016, og det ser ut til at den vedvarer også i 2017.

I fjor valgte blogger Kristin Gjelsvik å kutte ut alle animalske produkter på dagen. Hun så filmer og leste seg opp på dyrehold, basert på det hadde hun ikke lenger samvittighet til å spise egg, kjøtt eller drikke melk. Nesten et år senere sverger hun fortsatt til det samme kostholdet.

– Det har vært en uproblematisk og fantastisk endring - jeg nyter masse god mat med god samvittighet, og det føles ubeskrivelig godt å ha tatt et valg som gagner både dyrene, miljøet og min egen helse, forteller bloggeren.

Hennes engasjement for klima og dyrevelferd har vært synlige på bloggen hennes. Prosessen med å kutte ut alle animalske produkter har hun tatt med seg leserne sine på. Den innebar at Gjelsvik og forloveden måtte tenke nytt om mat, både planlegging, handling og laging av den.

– Tidligere var matlaging noe jeg syntes var både stressende og kjedelig. Jeg var en latterlig dårlig kokk med null interesse for mat, men da jeg ble veganer endret dette seg drastisk. Nå elsker jeg å stå på kjøkkenet, forteller hun, og legger til:

– Jeg elsker å eksperimentere med mat og nye oppskrifter, og jeg koser meg så til de grader når jeg står og mekker sammen et godt og ikke minst spennende måltid. Det er så mye fantastisk vegansk mat der ute, og det blir bare enklere og enklere å velge vegansk! Hvorfor utnytte dyr på det groveste, når det finnes et hav av alternativer som ikke betyr undertrykkelse, utnyttelse og lidelse?

I hverdagen passer hun på å ha en rekke basisvarer som næringsgjær, plantemelk, grønnsaker, ris, pasta og krydder hjemme.

– Da er det faktisk bare fantasien som setter grenser, eller inspirasjon fra diverse veganske matblogger. Favoritten er Veganmisjonen, som byr på et hav av nydelige og spennende oppskrifter, sier hun og trekker frem oppskrifter som indisk gryte og kremet pasta.

Matblogger Mia Frogner, som står bak «Green Bonanza», er veganer og forteller at det er viktig å ha basisvarer man både liker godt og som er næringsrike hjemme.

– For meg, som for mange andre, er det viktig at det går raskt å lage middag i hverdagene, så jeg planlegger ofte etter det. I tørrvareskapet har jeg alltid bokser med gode tomater og ferdigkokte kikerter, tørre røde linser, quinoa og pasta. I kjøleskapet har jeg alltid et utvalg grønnsaker, gjerne de grove som både tåler å ligge litt som poteter, løk, hvitløk og gulrøtter, og så handler jeg de som har mindre lagringstid når jeg planlegger middagen, som spinat, salat, tomater, urter og tilsvarende, sier hun.

Frogner anbefaler også en rekke krydder man bruker ofte, som currypasta, soyasaus og olivenolje.

– Det er heldigvis ikke slik at for å spise et vegetarisk eller vegansk kosthold trengs det radikalt andre råvarer enn ellers, det handler mest om hvordan de brukes, og en bevissthet rundt det å få i seg nok næring, spesielt proteiner - selv om dette gjelder alle kosthold, forteller hun.

«Green bonanza»-bloggeren tror det mest uvante når man skal planlegge et vegansk kosthold er at den vanlige kjøtt, pasta/ris og noe grønt tilslutt- malen nødvendigvis fungerer.

– For min del starter jeg aldri med en komponent av tallerkenen, men snarere hva slags rett jeg har lyst på. Derfra er det lettere å sette sammen et måltid basert på de råvarene som finnes.

Det finnes mange kjøtterstatninger som skal etterlikne forskjellige kjøttprodukter som farse og kjøttboller. Frogner, personlig, er mer opptatt av å bruke gode sunne råvarer fra bunnen av. For de som er nye i gamet, så anbefaler hun å starte med retter som er ganske like de med kjøtt.

– For eksempel er linsegryte et trygt sted å starte for mange, eller pasta med næringsrik tomatsaus er også kjent for de fleste. Mange er redd for at man ikke kan bake med et vegansk kosthold, men du kan fortsatt lage eplekake uten rare ingredienser, slår hun fast.

Helsedirektoratet anbefaler at man begrenser inntaket av rødt og behandlet kjøtt til omtrent en halv kilo i uken. Bare å kutte kjøtt gir ingen spesielle ernæringsmessige utfordringer, sier Henriette Øien, avdelingsdirektør i divisjon for folkehelse i Helsedirektoratet.

– Så fremt du har et variert kosthold med mye grønnsaker, frukt og fiber, og lite sukker og salt, presiserer Øien.

Hvis man velger et vegankosthold hvor alle animalske produkter utelukkes er det viktig at man lærer seg mer om hva maten inneholder og hvordan man kan sette sammen et kosthold som dekker behov for energi og næringsstoffer, forteller hun. Næringsstoffer som vitamin B-12 og D, jod og kalsium peker hun på som vanskelige å dekke med vegankost. Også inntaket av kalsium, jern og sin bør man være oppmerksom på.

– Da bør man passe på å spise næring- og proteinrik mat, som fullkornsprodukter, bønner og linser. I tillegg vil det være behov for å få dekket behovet for enkelte næringsstoffer med produkter som er tilsatt disse stoffene, for eksempel melkeerstatninger som soya- og mandelmelk, som er tilsatt kalsium og andre næringsstoffer som finnes i melken eller ved å ta tilskudd, sier Øien.

Som med kosthold med animalske produkter så påpeker Øien at det er viktig med variasjon, og rikelig med frukt og grønnsaker. På Helsedirektoratets nettsider har de samlet informasjonen man trenger for å kunne sette sammen et næringsrikt kosthold selv.

– Et godt sammensatt kosthold ser vi at er gunstig for å forebygge mange sykdommer, og fremme god helse, avslutter Øien.